สูตรเด็ด เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

Diet Success! Stop sabotaging, start succeeding สูตรเด็ดเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล (Health Plus)

หลายคนกำลังมุมานะกับการลดน้ำหนักอย่างไม่ลดละ ซึ่ง Health Plus วันนี้มีทีเด็ดควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผลมาฝากเช่นเคย มาดูสิว่ามีวิธีใดบ้างที่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น และต่อไปนี้คือคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการไดเอต ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักจะมาไขคำตอบให้ได้ทราบกัน

Q อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (low-Gl diet) ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

A : "ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (low-glycaemic index-(GI) diet จะช่วยลดน้ำหนักได้ ถึงแม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้กลูโคสซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อสัญญาณความหิว จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานก็ตาม" ดร.โทนี่ สเตียร์ แห่งสถาบันวิจัยโภชนาการมนุษย์ในเคมบริดจ์ กล่าว

"แต่การพึ่งค่าดัชนีน้ำตาลเพียงอย่างเดียวอาจสร้างความสับสนได้ ไขมันมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้น ช็อกโกแลตบาร์ 1 แท่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าขนมปังขาว 1 แผ่น แต่เราไม่อาจนับช็อกโกแลตเป็นอาหารลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรเน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปดีกว่าเช่น โฮลเกรนและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หันไปทานอาหารเช้าที่ทำจากข้าวโอ๊ตแทนคอร์นเฟล็กซ์ทานขนมปังธัญพืชแทนขนมปัง ขาว ทานมันฝรั่งอบแท่นมันฝรั่งบดเติมถั่วต่าง ๆ ในสตูว์ อาหารเหล่านี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ทานแล้วรู้สึกอิ่มท้อง แถมให้แคลอรีต่ำ"

Q ดิฉันลองลดน้ำหนักมาสารพัดวิธีแล้ว แต่ล้มเหลวหมดเป็นเพราะอะไรคะ

A : "ไม่เป็นอะไรหรอกครับ ความจริงน้ำหนักทุกกิโลที่หายไปควรนับเป็นชัยชนะแห่งความสำเร็จ เวลาที่เราพยายามลดน้ำหนัก หมายถึงเรากำลังทำสงครามกับสัญชาตญาณดิบที่สุดของเรา" ดร.เดวิด แอชตัน ผู้อำนวยการด้านการแพทย์แห่งสถาบัน The Healthier Weight Centre กล่าว

วิวัฒนาการของมนุษย์ทำให้เราเก็บสะสมไขมันในร่างกาย กินจุและกินบ่อยเท่าที่จะทำได้ เห็นได้ชัดจากการที่เราต้องออกไปหาอาหาร แต่ก็มีผลเสีย เพราะในปัจจุบันอาหารเข้าถึงและหาได้ง่าย ดังนั้นการหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เพราะเราถูกตั้งโปรแกรมมาให้กิน ทางแก้คือฝึกนิสัยการกินเสียใหม่ เช่น ควบคุมสัดส่วนของอาหารที่กิน ตรวจสอบอาหารและปริมาณที่กิน ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนแปลงแรงผลักดันที่เกิดจากความต้องการของร่างกาย

Q อะไรคือวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด

A : ไขมัน ส่วนเกินรอบเอวเป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและเบาหวานเพิ่มสูง ขึ้น และมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกมากขึ้น การลดน้ำหนักช่วยได้ ทุกกิโลที่หายไปเท่ากับรอบเอวเล็กลง 1 เซนติเมตร ซึ่งการออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ขณะที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ฉับพลันทันที แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยสลายไขมันที่เอวได้โดยตรง

"เวลาออกกำลังกาย ไขมันที่รอบเอวจะสลายออกไปได้มากกว่าไขมันบริเวณอื่น ทำให้สามารถทนต่อการเพิ่มขึ้นของกลูโคสได้ (glucose tolerance) จึงลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน" ดร.ไซมอน วิลเลียมแห่ง The Association for Study of Obesity กล่าว

Q ทุกคนในครอบครัวดิฉันอ้วนกันหมด ฉันก็ต้องอ้วนเหมือนกันใช่ไหมคะ

A : คนแทบทุกคนสามารถมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมได้ เพียงแต่บางคนอาจต้องใช้ความเพียรพยายามในการลดน้ำหนักมากกว่าคนอื่น ประมาณ 30% ของน้ำหนักมีพันธุกรรมเป็นตัวกำหนด ที่เหลือขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิต ซึ่งก็ตรงกับคำพูดของดร.จอร์จ เบรย์ ผู้เชี่ยวชาญของโรคอ้วนของสหรัฐฯ ที่กล่าวว่า "พันธุกรรมก็เหมือนกับปืนที่บรรจุกระสุน ขณะที่สิ่งแวดล้อมคือการเหนี่ยวไกปืน"

อย่างไรก็ตาม ศจ.เจน วอร์เดิล ผู้อำนวยการหน่วยพฤติกรรมสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนย้ำว่า แต่ 30% ดังกล่าวก็ยังเป็นส่วนที่มีความสำคัญ และยังเป็นตัวชี้วัดความยากในการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันว่าสำหรับคนบางคนแล้วกลไกควบคุมอย่างพันธุกรรมเป็นตัวบอกว่า พวกเขาจะรู้สึกหิวเมื่อไหร่ และแม้จะหันมากินอย่างพอเหมาะแล้วก็ไม่ได้ผล นั่นเพราะพันธุกรรมเป็นตัวกำหนดและอธิบายว่าทำไมบางคนถึงห้ามใจตัวเองใน เรื่องอาหารได้ยากกว่าคนอื่น

Q จะมีวิธีควบคุมความอยากอาหารได้อย่างไร

A : "ทั้งหลายทั้งปวงต้องควบคุมสภาพแวดล้อม" ดร.เดวิด แอชตัน บอก "การห้ามตัวเองไม่ให้กินช็อกโกแลตหรือโดนัท คงไม่มีวิธีได้ดีไปกว่า การพาตัวเองอยู่ห่างไกลจากของกินเหล่านี้ หากมีอาหารเหล่านี้อยู่ใกล้มือ คุณก็จะนึกว่าคุณจำเป็นต้องกินมัน แต่แท้จริงนั่นคือความต้องการไม่ใช่ความจำเป็น พยายามทำให้ของกินเหล่านี้เป็นของหายากสำหรับคุณ อย่าให้มีอาหารชวนอ้วนอยู่ในบ้าน หาของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เวลานึกอยากกินช็อกโกแลตหรือขนมหวาน เวลานึกอยาก ให้ดึงความสนใจตัวเองไปหาสิ่งอื่น เช่น โทรหาเพื่อน ฟังเพลง หรือไปเดินเล่น" ดร.แอชตันแนะนำ

"เราพบว่าเมื่อคนเราพ่ายแพ้ต่อความอยากแล้ว มักจะมานั่งนึกเสียใจในภายหลังว่าสิ่งที่ทำลงไปไม่คุ้มค่า ฉะนั้นควรกันไว้ดีกว่าแก้"

Q สุดท้ายฉันก็ลดน้ำหนักสำเร็จ แต่จะทำอย่างไรไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

A : ก่อนอื่นต้องจำไว้ว่า การรักษาน้ำหนักให้คงที่ต้องอาศัยความมานะพยายามพอ ๆ กับการลดน้ำหนัก

"เราต้องระมัดระวังตลอดเวลา" ดร.เดวิด แอชตันกล่าว "อย่าชะล่าใจว่าคุณแก้ปัญหาเรื่องความอ้วนได้สำเร็จ หากคิดว่าการลดน้ำหนัก 8 สัปดาห์จะช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้ตลอดไปเป็นเรื่องเป็นไปไม่ได้"

นักวิจัยสหรัฐฯ ของสถาบัน The Weight Control Registry พบว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ การออกกำลังกายเป็นประจำ และหมั่นจับตาเรื่องน้ำหนักตัว ระมัดระวังเรื่องอาหารการกิน ไม่หวนกลับไปกินตามใจปาก ชั่งน้ำหนักทุกวัน

"ข้อดีของการชั่งน้ำหนักทุกวัน ทำให้สามารถจับตาดูความเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตั้งแต่เมื่อวาน" ศจ.เจน วอร์เดิลกล่าว "ในแต่ละวันน้ำหนักตัวจะขึ้น ๆ ลง ๆ ไม่แน่นอน แต่หากสังเกต พบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นมานานกว่า 2-3 วัน ให้ควบคุมอาหารจนกว่าน้ำหนักจะลดลงตามเดิม"

Q จะมีวิธีการหยุดคนที่มาทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของดิฉันได้อย่างไร

A : ตัวก่อกวนที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลมีมากมายเช่น ถ้าสามีบอกว่าเขาชอบที่คุณมีหุ่นแบบนี้ หรือมีเพื่อนคอยเตะถ่วงการไดเอตของคุณให้ช้าออกไปอีกหนึ่งสัปดาห์ หรือผู้เป็นแม่คอยพูดกรอกหูว่าคุณอ้วนมา แต่เกิดแล้ว ยังไงก็ไม่มีทางผอม

"ถึงแม้จะมีปัจจัยบวกมากมายในการลดน้ำหนัก แต่ขณะเดียวกันปัจจัยบวกเหล่านั้นก็อาจถูกคุกคามโดยคนรอบข้าง" ดร.เดวิด แอชตันกล่าว

"พยายามทำให้พวกเขาเข้าใจความคิดของคุณ โดยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักมีความสำคัญต่อคุณมาก รวมถึงขอความช่วยเหลือที่เป็นรูปธรรมจากพวกเขาเช่น เลิกไปช้อปปิ้งทุกอาทิตย์ ระวังการกระทำที่คอยบ่อนทำลาย เช่น การชักชวนให้กินอาหารมัน ๆ หรือคำแนะนำอย่างเช่น ลดน้ำหนักแค่นี้พอแล้ว หรือคำวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับตัวคุณ แต่อย่าทำเพียงแค่เพิกเฉยต่อการกระทำเหล่านั้นของคนรอบข้าง แต่จงยืนยันให้พวกเขาเห็นว่าคุณต้องการการเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะส่งผลดีต่อตัวคุณและต่อคนที่อยู่รอบข้าง"

เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ทำอะไรให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

"พยายามกินอาหารชนิดเดียวกันให้ตรงเวลาทุกวัน อย่ากินจุบจิบตามใจปาก" ศจ.เจน วอร์เดิลกล่าว "อย่าซื้ออาหารตามความอยากชั่ววูบ หรือซื้อคราวละมาก ๆ จำไว้คุณต้องกินเพียงครึ่งเดียว"

วางแผนล่วงหน้า

จดรายการของที่คุณต้องซื้อและซื้อให้ได้ตามนั้น ซื้ออาหารตามความจำเป็นเท่านั้น และอย่าซื้อเพราะมีโปรโมชั่นซื้อ 1 แถม 1 หากต้องออกไปงานเลี้ยงนอกบ้าน ให้ชดเชยล่วงหน้าโดยกินอาหารให้น้อยลงก่อนหน้าวันงานสัก 1 วันหรือมากกว่านั้น

ควบคุมปริมาณอาหารที่กิน

โดยตักอาหารใส่จานใบเล็กลง เพิ่มปริมาณผักในจานอาหารให้มากขึ้น ทำอาหารเท่าที่พอกิน อาหารส่วนที่เหลือให้นำไปแช่ตู้เย็นในช่องแช่แข็ง ผลวิจัยชี้ว่ายิ่งอาหารมีปริมาณมาก ก็จะยิ่งกินมาก และเผลอ ๆ อาจต้องกินมากเหมือนเดิมในมื้อถัดไป เพราะร่างกายไม่รู้ว่านี่คือแคลอรีส่วนเกินและจะปรับตัวเองไปตามความอยาก อาหารของคุณ

ระวังแคลอรีที่ซ่อนอยู่

"อาหารไดเอต" หรือ "อาหารไขมันต่ำ" อาจมีแคลอรีสูง เช่นเดียวกับน้ำอัดลม คาปูชิโน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก็อัดแน่นไปด้วยแคลอรีเช่นกัน

เพลิดเพลินกับอาหารที่กิน

จำไว้ให้กินช้า ๆ เพื่อให้เวลากับร่างกายได้จดจำรสชาติอาหาร




ขอขอบคุณข้อมูลจาก

No.67 กันยายน 2554