22 ท่าออกกำลังกายกระชับหุ่นสวย

22 ท่าออกกำลังกายกระชับหุ่นสวย

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ปัญหานี้จะหมดไปครับเพราะคุณไม่จำเป็นต้องออกไปเล่นที่ใหนแต่คุณสามารถออก กำลังกายและมีหุ่นสวยได้ง่ายๆที่บ้านด้วยโปรแกรม 22 ท่าออกกำลังกายที่ผมจะแนะนำ

ให้ลองพยามทำดูนะครับส่วนเรื่องอุปกรณ์ ที่ใช้ คือ ลูกฟิตบอล ดัมเบล และ ฟิตแมต ถ้าอุปกรณ์ไม่มีก็ลองดัดแปลงดูนะครับ ก่อนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย

พยามทำทุกวันนะครับ แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างของคุณว่ามีสัดส่วนและกระชับขึ้น

Mr.Trainer 2008

1.Modified Push UP

บริหารหน้าอกให้กระชับ

ท่านี้เป็นท่าบริหารน่าอกเป็นท่าเดียวกันกับ ท่า push up หรือ ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยครับแต่หลายๆคนไม่สามารถทำท่าวิดพื้นได้เพราะรู้สึก หนักไปให้ทำท่านี้แทนโดยการงอเข่าโดยเมื่อเริ่มต้นให้เตรียมพร้อมในท่าดัง กล่าวโดยให้ความกว้างของฝ่ามือห่างกัน ประมาณความกว้างหัวไหล่แล้วค่อยๆลดลำตัวท่อนบนลงจนสุดแล้วคืนกลับ

2.Upright Dumbbell Rows

ท่าบริหารบริเวณลำตัวด้านข้าง

ท่านี้เป็นการบริหารลำตัวด้านข้างให้กระชับ เริ่มต้นให้ยืนสบายความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลแล้วลดดัมเบลลงงอข้อศอก โดยให้หลัง คอ ศรีษะตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนออกไปทีละข้างแล้วคืนกลับในท่าเริ่มต้น

3.Alternating Bicep Curl

ท่าบริหารกระชับแขนด้านหน้า

ยืนถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยืนความกว้างของขามากกว่าหัวไหล่ และย่อเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นทีละข้างจนรู้สึกตึงหน้าแขนแล้วจึงยกสลับแขนอีกข้าง

4.Chest Flys on Fitness Ball

ท่าบริหารและเพิ่มขนาดหน้าอกให้กระชับ

ให้นอนหงายบนบอลหรือท่าไม่มีบอลก็ให้นอนราบบน พื้นครับชูดัมเบลขึ้นขนานกับพื้นค่อยๆอ้าแขนออก และลดดัมเบลลงจนรู้สึกหน้าอกตึง หากอ้าแขนไม่ถูกให้ลองนึกถึงเวลากอดต้นไม้ใหญ่ๆครับ แล้วคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้น

5.Dumbbell Lateral Raises

ท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้างให้กระชับ

เริ่มต้นให้ยืนย่อเข่าความกว้างมากกว่าหัวไหล่ เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัวหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว มองตรงออกมาข้างหน้า ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จนได้ระดับหัวไหล่แล้วจึงค่อยๆลดแขนลง

6.Dumbbell Shoulder Press

ท่าบริหารและกระชับหัวไหล่

ให้ยืนถือดัมเบลโดยให้ชูขึ้นเหนือศรีษะ ให้อุ้งมือหันออกไปข้างหน้า ค่อยๆลดดัมเบลลงจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาแล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม

7.Fitness Ball Push - Ups

ท่าบริหารกระชับหน้าอก

ท่านี้จะออกกำลังกายเหมือนท่าวิดพื้นธรรมดา แต่ให้เราเล่นบนบอลแทนซึ่งตัวบอลจะช่วยรับน้ำหนักร่างกายของเราทำให้เรา สามารถออกแรงหน้าอกได้เต็มที่ เริ่มแรกให้เรานอนคว่ำบนบอลขาเหยียดตรงแล้วลดลำตัวท่อนบนลงจนรู้สึกตึงหน้า อกแล้วคืนกลับ

8.Advanced Push-up
ท่าบริหารและกระชับหน้าอก

เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น ให้เพิ่มความยากโดยให้วางฝ่ามือชิดกัน เหยียดขาและลำตัว ค่อยๆลดตัวลงแล้วคืนกลับ ท่านี้บริหารหน้าอกด้านในและยังได้บริหารหลังแขนด้วย

9.Crunches

กระชับและลดไขมันหน้าท้อง

นอนราบบนพื้น โดยให้งอเข่า วางแขยไว้ที่หลังศีษะ ใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวขึ้น ยกศีษะและหัวไหล่

** ให้ปลายคางชี้ขึ้นทางเพดาน ไม่ใช่ตามคอและอก

10.Bent-Leg Knee Raise

กระชับกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง

นอนราบบนพื้นวางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัว งอเข่า ดึงเข่าทั้งสองข้างมาหาอก อันนี้จะเป็นการออกแรง

กล้ามเนื้อท้องด้านล่างค่อยๆคืนขากลับให้ทำซ้ำกัน

11.Crisscross / Bicycle Crunch

กระชับกล้ามเนื้อท้องบริเวณท้องด้านข้าง

ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ที่ดี ให้นอนราบบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ศรีษะ ยกขาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุตครับ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยกศีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น นำเข่าซ้ายไปหาอกแล้วยกข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย แล้ว คืนกลับ แล้วให้ทำสลับข้างกันครับ

12.Back Extension
กระชับหลังส่วนล่าง

นอนคว่ำหน้าบนพื้น วางมือไว้ที่ศรีษะ ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้น และหลังจากพื้น ค้างไว้แล้วจึงคืนกลับ

13.Dumbbell Side Bends

บริหารกระชับและลดเอว

ยืนถือดัมเบล ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่ และ ย่อเข่าเล็กน้อยค่อยๆเอียงลำตัวจนไกล้หัวเข่า แล้วจึงคืนกลับ ดดยให้ทำทั้งสองข้างสลับกัน

14.Crunches On Fitness Ball

กระชับหน้าท้องและลดไขมันบนลูกบอล

นอนราบบนลูกบอลให้ลำตัวพาดบนลูกบอลงอเข่าเป็นมุมฉาก ประสานแขนไว้ที่ศรีษะ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงกล้ามท้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวและหัวไหล่ขึ้น เงยหน้ามองเพดานระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นให้ปลายคางชี้ขึ้นไปทางเพดานครับ ไม่ใช่ตามคอกับลำตัว

15.Side Plank Hold (Bridge)

กระชับลำตัวลดเอวและหน้าท้องด้านข้างลำตัว

นอนเอียงข้างตั้งลำตัวขึ้นครับ เหยียดขาและลำตัววางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น แขนข้างขวาวางขนานลำตัว เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นแล้วคืนกลับ ทำให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ทแล้วจึงสลับข้าง

16.Squats

กระชับต้นขาและเผาผลาญไขมัน

ยืนเหยียดแขนไปข้างหน้า แยกขาออกให้ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งเข่างอเป็นมุมฉาก 90 องศา ลำตัวเหยียดตรง คล้ายๆกับการนั่งบนเก้าอี้ครับ แล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม

17.Plie Squat

กระชับและลดต้นขาด้านใน

ท่านี้เหมือนท่า squrt เลยครับแต่แตกต่างกันที่ตำแหน่งของขา โดยท่านี้จะเน้นที่ต้นขาด้านในครับ โดยให้ยืนแยกขาออกมากว่าความกว้างของหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างครับ แล้วจึงย่อตัวลงเหมือนกับท่า squrt

18.Walking Lunges

กระชับและลดต้นขา

ให้ยืนแยกขาออกความกว้างมากกว่าหัวไหล่ เล็กน้อย ก้าวขาขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้าง งอเป็นมุมฉาก 90 องศา ในการก้าวไม่ควรจะก้าวยาวเกินไปครับ ให้ลำตัวและหลังเหยียดตรง ก้าวขาซ้ายตาม แล้วจึงเริ่มใหม่โดยการสลับขาโดยการก้าวขาซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวขาขวาตามครับ

19.Forward lunges with dumbbells

กระชับและลดต้นขาโดยการเดินด้วยดัมเบล

ท่านี้จะทำเหมือนกับท่าWalking Lunges ครับ แต่ไม่ได้เดินออกไปข้างหน้า วิธีเล่นให้ยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปแล้วย่อเข่าลงจน เข่าสองข้างงอจนเป็นมุมฉากแล้วจึงดึงขากลับ ในเวลาออกกำลังกายท่านี้อาจเล่นข้างใดข้างหนึ่งจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงทำ สลับข้างหรือจะเลือกทำ สลับไปสลับมาระหว่างขาทั้งสองข้างก็ได้ครับ

20.Side Leg Raise

กระชับและลดสะโพกและต้นขาด้านข้าง

ท่านี้เป็นท่าบริหารสะโพกด้านข้างดีนะครับ ให้นอนราบตั้งลำตัวขึ้น วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง ให้เกร็งขาขวาและยกขึ้นจนรู้สึกตึงช่วงสะโพกแล้วจึงคืนกลับ สามารถยกเป็นจังหวะเดียวหรือจะเพิ่มความยากโดยการยกสองจังหวะครับ

21.Bridge-Ups / Butt lifts
บริหารและกระชับสะโพกก้นด้านหลังลำตัว

นอนราบบนพื้นชันเข่าขึ้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงสะโพกก้น

**พยามไม่แตะพื้นตอนคืนกลับให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ต

22.Lying Adduction

กระชับสะโพกและต้นขาด้านใน

นอนราบตั้งตัวขึ้น คร่อมขาขวาทับขาซ้าย ขาซ้ายเหยียดตรง วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น ค่อยเหยียดและยกขาซ้ายขึ้นและคืนกลับให้ทำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วจึง เปลี่ยนสลับข้าง

ที่มา http://calorie4you.com/exercise2201.html